睡眠の質を高める方法について 9個のコツを紹介します

「毎日しっかり寝ているはずなのに、朝起きると体がだるい」
なんて方は、睡眠の質に問題があります。

睡眠の質を改善するためには、
睡眠のメカニズムを理解し、
睡眠の質を改善する ために必要なことを
体系的に実践することが必要になります。

そこで今回は、
睡眠の質を高める方法について紹介します。

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睡眠の質を高める方法いついて

方法①ぬるま湯(38~40℃程度)の浴槽に20分ほど半身浴をする

睡眠の質を高めるには、
就寝前にリラックスした状態になる事がポイントです。

睡眠時のあなたの自律神経は、副交感神経が優位な状態になっていて、
とてもリラックスした状態になっています。
そして、就寝前のあなたの身体の状態を
同じ様にリラックスした状態に近づけていければ、
ストンと深い睡眠に落ちていくことができるのです。

眠れない夜というのは、妙に頭が冴えてしまっています。
これは、交感神経が優位に立っており、
脳が活発に働いている状態なのです。
リラックスした状態になっていくことができれば、
徐々にまどろんでいき、自然と眠りにつくことができるようになります。

気持ちよい程度の温度での入浴は、
身体の深部まで温まり、リラックスした状態に導いてくれます。
また、その後もとの体温に下がろうとする時に
自然な眠気が促されます。
特に、半身浴をする際には、
あなたのお気に入りの香りがある入浴剤を入れるとさらに良いでしょう。

 

方法②ホットミルクやココアを飲む

ホットミルクやココアは、
自立神経を落ち着かせる効果があります。
牛乳のタンパク質を消化して生成される「オピオイドペプチド」に
リラックス効果があります。

 

方法③就寝1時間前に、間接照明に切り替え、光の刺激を弱くする

温かい色の白熱灯がおすすめ:光の刺激は特にあなたの脳に刺激を与えます。そのため、光による刺激を弱めることで徐々にリラックスした状態になることができます。

 

方法④寝る前にストレッチをする

寝る前にストレットををすることにより、
体の中の血流やリンパの流れが良くなります。

そうするとリラックス状態に導いてくれ、
さらに、疲れが取れやすくなります。

しかし、痛みが出る様な度を超えたストレッチは逆効果となりますので、
ご注意下さい。

 

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方法⑤自分の適切な睡眠時間を知る

睡眠時間は、人によって違います。
8時間寝なければ疲れが取れない人もいれば、
5時間の睡眠で大丈夫な人もいます。

8時間寝なければダメな人が、
5時間の睡眠しかとらなければ、
疲れが取れません。

自分の必要な睡眠時間を、
体系的に記録をとりながら調べていくことが必要です。

起床時間は、、毎日一定にする必要がありますので、
最適だと思われる睡眠時間を設定し、就寝時間を決定します。

 

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方法⑥寝室の環境を整える

寝室が暑すぎたり、寒すぎたり騒音があったら落ち着いて寝れませんよね。
ですので、寝室の環境は重要なポイントです。

室温の目安は、夏は26〜28℃、冬は18〜23℃が快眠に適した温度になります。
もし、これよりも暑すぎたり寒すぎたりする場合は、
エアコンなどで、就寝後2時間は維持できるように設定しておきましょう。

また、パートナーのいびきや騒音はしっかりと対策しましょう。
厚手のカーテンや耳栓などを利用すると便利です。

 

 

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方法⑦自分に合った枕を使用する

普段と違うベッドや枕で、
なかなか寝つけないという経験をされたことはないでしょうか?

自分に合った枕や布団を使用することにより、
体に負担がかからず、リラックスすた状態を保つことができます。

枕の高さ、素材、形状には、それぞれに種類があり、
種類毎にメリットとデメリットがあります。

 

こちらの記事も参考にしてみて下さい
枕の正しい選び方 自分に合った高さは? 種類は?

 

方法⑧毎日の起床時間や朝食の時間を一定にする

毎日同じ時間に同じ行動をすることで、
体内リズムが整います。

起床する時間が一定であれば、
その時間に向けて脳も活動を活発にしていき、
結果として起床しやすくなります。

食事する時間が一定であれば、
その時間に向けて各消化器官も機能をピークに持っていき、
より素早く消化することができるようになります。

 

方法⑨毎日の起床したら太陽の光を浴びる

これも体内リズムを整える手段になります体内リズムを整えるため。
毎朝、起床したら太陽の光を15分以上浴びましょう。

私達の体内時計は25時間周期で動いています。
何もしないでいると、1日1時間ずつのズレが生じてきてしまいます。
しかし、朝の太陽の光を15分以上浴びることで、
体内時計がリセットされ、
毎日正常な体内リズムで生活をすることができるようになります。

 

まとめ

毎日スッキリと目覚めるには、
睡眠の質の向上が欠かせません。

毎日目覚めが悪いなと思ったら、
睡眠の質を高める方法9個のコツを参考に、
試してみて下さい。

 

こちらの記事も参考にしてみて下さい
寝る前にしてはいけない10個の行動について 不眠症の方はチェックしてみて下さい 
睡眠の効果と重要性について こんなにたくさんの効果があった睡眠

 

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