腰を痛めないで腹筋を鍛える方法について おすすめの方法を紹介します

筋肉をつけるために、
腹筋をする方も多いでしょう。

腰痛の予防にも、腹筋や背筋を鍛えることは
理にかなっています。
しかし、腹筋をして腰を痛めたってことも聞きます。

そこで今回は、
腰を痛めないで腹筋を鍛える方法について
おすすめの方法を紹介します。

 

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腹筋で腰を痛める原因について

上半身を上げすぎる為です

腹筋とは床に仰向けで寝っ転がり、
膝を曲げた状態で上半身を起こしたり倒したりという運動です。

本来腹筋は、上半身を少し上げるだけで良いのです。
腹筋をすると良く分かりますが、
この運動を行った時に、実際腹筋が使われているのは
上体を少し上げたところまでなんです。

多くの方がここから、
更に上半身を上げてしまっています。

その際に腹筋ではなく、
大腰筋や大腿直筋を使ってしまい、
これが腰を痛める原因の1つなのです。

また、上半身を上げすぎてしまいますと、
腹筋の力も抜けてしまいますから、
腹筋トレーニングとしての効果も大幅に下がってしまいます。

大体おへそが見えるくらいのところまで上体を上げるだけで、
十分に腹筋を鍛えることが出来ます。

物足りないと思うかもしれませんし、
ちゃんと腹筋が鍛えられているのか不安になるかもしれませんが、
腹筋を触りながらシットアップを行うと、
大体おへそが見えるくらいまでが腹筋が使われているのか分かると思います。

 

腹筋の時、腰が反ってしまうため

他にも腹筋トレーニングで腰を痛める原因として、
腰が反ってしまっていることも原因です。

限界に近いところまでトレーニングを行うと、
無理をして上体を起き上がらせようとするあまり、
腰から頭にかけてのラインが、
直線または反ってしまっていませんか?

腹筋のトレーニングでは身体を丸めるように、
“く”の字を作るのが基本です。

腰を反らせた状態で腹筋を行うと、
上半身の重さが腰に掛かってしまいます。
それが腰を痛める原因になってしまいます。

 

 

腰を痛めないで腹筋を鍛える方法について

トランクカールの筋トレをする

トランクカールは、
仰向けで寝た状態から頭の後ろで手を組みます。

両足を閉じて膝を立てます。
そして、お腹・腹筋を意識しながら、肩が少し浮くくらい体を起こします。

これを最初はゆっくり10回します。
慣れてきたら、腹筋の疲れ具合などを見て、
トランクカールの筋トレ回数、セット数を増やしていきましょう。

 

トランクカールの筋トレのやり方の動画です。
参考にしてみて下さい。

↓       ↓         ↓

 

 

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プランクポーズ

上体起こしなどをはじめとする、
従来の腹筋運動がお腹の一部の筋肉を鍛えるだけにとどまるのに対して、
プランクポーズは、お腹の筋肉を中心に
様々な部位を同時に鍛えることが出来ます。

具体的に言うと、お腹や背中などの胴体・体幹の筋肉や
足回りなどの下半身の筋肉などが挙げられますね。

お腹周りとそれにつながる一連の筋肉を鍛えることで、
トレーニングの効率を上げつつ、
バランスのいい体作りを進めることが出来るメリットがあります。

 

プランクポーズのやり方

両腕を肩幅ほどに開いて、
肘を床から手先までをにつけます。
いわゆる腕立て伏せのような体勢をとります。

その体制のまま、
足先から頭までのラインが真っ直ぐになるよう意識します。

この体勢を30秒~1分ほど維持します。
1日に2~3回ほど負担にならない範囲で行いましょう。

 

プランクポーズのやり方の動画です。
参考にしてみて下さい。

↓       ↓         ↓

まとめ

いかがでしたでしょうか?
腰を傷めずに腹筋を鍛えるには、
腹筋の際に、上半身を上げすぎを防ぐことと、
腰の反りを防ぐことです。

プランクポーズなどもお勧めですよ。

 

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